간헐적 단식 (Intermittent Fasting) 장점과 방법
간헐적 단식은 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않고, 특정 시간 동안만 식사를 하는 식단 패턴을 이르는 말입니다. 간헐적 단식은 신진대사 건강을 개선하고 체중을 줄이며, 여러 건강 상의 이점이 있다고 합니다. 그럼 간헐적 단식의 여러 여러 방법을 살펴보고, 개인의 생활 방식과 목표에 따라 간헐적 단식을 선택 해 보도록 하겠습니다. 우리나라에서는 방법 1번을 많이 하고 계신걸로 압니다. 맨 아래 참고영상도 함꼐 넣었으니 함께 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
다음에는 우리나라에서 많이들 하시는 방법을 더 구체적으로 작성해 보도록 하겠습니다.
1. 간헐적 단식 방법
16/8 방법 (Leangains Protocol):
방법: 하루 24시간 중 16시간은 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사
예시: 오후 12시에서 오후 8시 사이에 식사를 하고, 나머지 시간 동안은 단식.
장점: 하루 중 가장 많은 시간을 수면과 일상 활동에 소비하므로 비교적 쉽게 적용할 수 있음
5:2 방법:
방법: 일주일 중 5일은 정상 식사를 하고, 나머지 2일은 칼로리 섭취를 극도로 제한 (하루에 500-600 칼로리만 섭취).
장점: 일주일 중 대부분의 날은 정상적인 식사를 할 수 있기에, 사회 생활에 방해가 적음.
Eat-Stop-Eat 방법:
방법: 일주일에 1-2번 24시간 동안 단식.
예시: 저녁 식사 후 다음 날 저녁 식사까지 단식.
장점: 단식하는 날을 제외하면 평상시와 같은 식습관을 유지할 수 있음.
격일 단식(격일 단식):
방법: 하루 단식, 하루 정상 식사를 반복.
장점: 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적일 수 있지만, 지속하기 어려움.
Warrior Diet (전사 다이어트):
방법: 하루 20시간 단식하고, 4시간 동안만 식사.
예시: 저녁에 대규모 식사를 하고 나머지 시간 동안 소량의 과일과 채소만 섭취.
장점: 낮 동안 활동적이고, 저녁에 더 많은 음식을 섭취할 수 있음.
2. 간헐적 단식 과학적 근거와 건강상 장점
체중 감소
간헐적 단식은 칼로리 섭취를 제한하여 체중 감소를 유도할 수 있습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 식욕을 조절하고 대사율을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다 .
대사 건강 개선
인슐린 감수성을 개선하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 제2형 당뇨병 예방과 관리에 유익할 수 있습니다 .
심혈관 건강
콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 줄이며, 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
세포 회복과 노화 지연
단식 기간 동안 세포는 오토파지를 통해 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 생성합니다. 이는 노화를 지연시키고, 다양한 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다 .
뇌 건강
간헐적 단식은 뇌의 BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) 수치를 증가시켜 신경 성장을 촉진하고, 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
간헐적 단식에 대한 장점들을 알아봤는데요,
그럼 부작용과 주의사항에 대해 알아보도록 하겠급니다.
3. 간헐적 단식 주의사항
간헐적 단식은 체중 감량, 대사 건강 개선 등의 다양한 건강 혜택이 있다고 알려져 있지만, 모든 다이어트나 식사 방법이 그렇듯, 간헐적 단식도 주의사항과 부작용이 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 시행하기 전, 주의해야 할 점들과 혹시 모를 부작용을 잘 살피고, 충분히 이해하는 것이 중요하리라 믿습니다.
개인의 건강 상태 고려
간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히, 임산부, 수유부, 어린이, 청소년, 당뇨병 환자, 저혈압 환자, 과거에 식이장애를 겪은 사람 등은 의사와 상담 후 시작하는 것이 좋습니다.
적절한 계획 수립
간헐적 단식은 16:8 (16시간 단식, 8시간 식사), 5:2 (일주일 중 5일은 정상 식사, 2일은 극저칼로리 식사), OMAD (하루 한 끼 식사) 등 다양한 방식이 있습니다. 자신의 생활 패턴과 신체 조건에 맞는 방식을 선택하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 영양 섭취
단식 기간이 아닌 식사 시간 동안은 영양소가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하여 영양 불균형을 방지해야 합니다.
충분한 수분 섭취
단식 중에도 수분은 충분히 섭취해야 합니다. 물, 무가당 차, 블랙 커피 등 칼로리가 없는 음료는 단식 중에도 섭취할 수 있습니다.
운동과 병행
간헐적 단식과 운동을 병행하면 더 효과적인 체중 감량과 건강 개선 효과를 얻을 수 있습니다. 단, 과도한 운동은 피하고 자신의 체력에 맞는 운동을 선택해야 합니다.
급격한 변화 피하기
단식을 처음 시작할 때는 천천히 몸을 적응시켜야 합니다. 갑작스러운 단식은 신체에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
4. 간헐적 단식의 부작용
저혈당
단식 기간 동안 혈당이 낮아질 수 있습니다. 이는 어지러움, 피로감, 두통 등을 유발할 수 있으며, 특히 당뇨병 환자에게는 위험할 수 있습니다.
과식 유발
식 후 폭식으로 이어질 수 있습니다. 이는 체중 증가와 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
영양 결핍
단식 시간 외의 식사에서 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 경우 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 특히, 비타민과 미네랄의 부족은 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다.
스트레스
단식 자체가 스트레스를 유발할 수 있으며, 이는 오히려 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
위장 문제
공복 상태가 길어지면 속쓰림, 복부 팽만감, 소화불량 등의 위장 문제가 발생할 수 있습니다.
호르몬 변화
특히 여성의 경우, 장기간 단식이 생리 주기에 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.
수면 문제
드물지만, 사람들은 단식 기간 동안 수면 장애를 겪을 수 있습니다. 이는 피로와 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
간헐적 단식은 여러 건강상의 이점을 제공할 수 있는 식단 방법이라 생각 합니다. 각 개인의 생활 방식과 목표에 맞게 다양한 방법을 선택할 수 있으며, 적절한 지침을 따르는 것이 중요합니다. 저는 개인적으로 18:6으로 간헐적 단식을 했을 때 몸이 많이 가벼워 지는 걸 느낄 수 있었습니다. 물론 저의 경우이고요,
간헐적 단식을 시작하기 전에 꼭 의료 전문가와 상의하여 개인의 건강 상태에 맞는지 확인하는 것이 필요합니다!
참고
