매일 먹어도 좋은 십자화과 채소 7가지
십자화 변형작물(Brassicaceae, Cruciferae)은 식물학에서 십자화과에 속하는 다양한 작물들을 말한다고 합니다. 이 작물들은 보통 크루시페로스(Cruciferous)라고 불리며, 건강에 좋은 영양소가 풍부해 식단에 자주 포함하면 좋은 채소들 입니다. 그럼 함께 건강한 채소들을 알아 보도록 하겠습니다!
1. 십자화과 채소 7가지
1. 브로콜리 (Broccoli)
비타민 C, K, A, 그리고 섬유질이 풍부하여 항산화 성분이 많아 암 예방에 도움을 줍니다. 또한 면역력 강화와 피부 건강, 눈 건강 유지에도 효과적이라고 합니다. 브로콜리는 다양한 요리에 사용되며, 특히 찌거나 볶아서 섭취하는 것이 일반적입니다.
2. 콜리플라워 (Cauliflower)
저칼로리 식품으로 비타민 C, K, B6이 풍부하며, 항암 성분이 있습니다. 콜리플라워는 소화기 건강을 돕고, 염증을 줄이며, 체중 관리에 좋습니다. 찌거나 볶아서, 또는 쌀 대용으로 활용하여 다양한 요리에 사용됩니다.
3. 케일 (Kale)
비타민 A, K, C, B6, 칼슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하여 ‘슈퍼푸드’로 불립니다. 케일은 강력한 항산화 성분을 함유하고 있어 세포 보호와 염증 완화에 도움이 됩니다. 샐러드, 스무디, 즙 등, 다양하게 활용할 수 있습니다.
4. 양배추 (Cabbage)
비타민 C와 K가 풍부하며 소화기 건강에 좋습니다. 또한 항산화 성분이 있어 염증을 줄이고, 피부 건강을 개선하며, 암 예방에 도움을 준다고 합니다. 양배추는 김치, 샐러드, 국 등 다양한 요리에 사용됩니다.
5. 청경채 (Bok Choy)
비타민 C, K, A, 그리고 칼슘이 많아 뼈 건강에 좋습니다. 또한 항산화 성분이 있어 면역력을 강화하고, 피부와 눈 건강을 유지하는 데 도움이 줍니다. 청경채는 볶음 요리, 찜, 국 등에 사용됩니다.
6. 브뤼셀 스프라우트 / 방울양배추 (Brussels Sprouts)
비타민 C, K, 그리고 섬유질이 많아 면역력 강화와 소화기 건강에 도움이 됩니다. 또한 항산화 성분이 있어 세포 손상을 방지하고 암 예방에 도움을 줍니다. 찌거나 볶아서 주로 먹습니다.
7. 무(Radish)
비타민 C와 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 좋습니다. 또한 무에는 칼륨, 칼슘, 비타민 B6 등이 포함되어 있어 면역력 강화, 뼈 건강, 신경 기능 유지에 도움이 됩니다. 무는 다양한 요리에 사용되며, 특히 김치, 무생채, 깍두기 등 한국 전통 음식에 많이 활용됩니다.
2. 십자과 채소 먹는 방법
십자화과 변형작물(브로콜리, 양배추, 케일 등)은 영양가가 높아 건강에 매우 유익한 식품입니다. 이러한 작물의 영양소를 최대한 보존하면서 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 생으로 먹기
일부 십자화과 채소는 생으로 섭취할 때 가장 많은 영양소를 유지합니다. 예를 들어 브로콜리나 케일을 샐러드로 섭취하면 비타민 C와 같은 열에 민감한 영양소를 보존할 수 있습니다.
2. 가볍게 찌기
채소를 약간만 찌면 영양소가 대부분 유지되면서도 소화가 더 쉬워집니다. 찌는 시간은 3-5분 정도가 적당하며, 부드러워지면서도 색상이 변하지 않을 정도로만 찌는 것이 좋습니다.
3. 볶음
강한 불에서 짧은 시간 동안 볶는 방법도 영양소를 많이 보존할 수 있습니다. 기름을 약간 사용하여 채소를 볶으면 비타민 A와 같은 지용성 비타민의 흡수를 도울 수 있습니다.
4. 절임
절임은 채소의 비타민 C 함량을 유지하는 데 좋습니다. 예를 들어, 김치를 담그는 방법은 양배추의 영양소를 보존하면서도 맛을 더하는 좋은 방법입니다.(그림-깍두기)
5. 데치기
십자화과 채소를 부드럽게 끓여서 스프나 스튜로 섭취하면 영양소가 물에 녹아 손실될 위험이 적습니다. 다만, 끓인 물도 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
6. 자주 먹기
다양한 조리 방법을 사용하여 자주 먹는 것이 중요합니다. 예를 들어, 브로콜리는 찌거나 볶아서 먹고, 케일은 샐러드로 먹는 등 다양한 방법으로 섭취하면 영양소를 골고루 얻을 수 있습니다.
이렇게 다양한 방법으로 십자화과 변형작물을 섭취하면, 맛과 영양을 모두 즐길 수 있으리라 믿습니다. 십자화과 채소로 만든 요리도 선보이도록 하겠습니다!
다음은 십자화과 관련 영상입니다!
도움이 되시길 바랍니다.
균형 잡힌 식단에 포함시키기에 좋은 식품!
십자화과 변형작물 드시고 모두들 건강 챙기세요!
감사합니다.
