뱃살 빼는 운동! 최고의 운동 동영상 best 5
오늘은 뱃살 뺴는 운동에 대해 이야기 해보겠습니다. 저도 뱃살은.. 참 감추고 싶은 넘버 원이기도 합니다.
뱃살(+내장지방)을 빼는 것은 단순히 외적인 이유뿐만 아니라, 건강을 위해서도 매우 중요합니다. 특히, 내장지방은 심장 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 질병과 관련이 깊기 때문입니다. 하여, 운동 방법과 저렴하게 구입할 수 있는 운동 기구를 소개해 드리겠습니다.
1. 뱃살 빼는 운동
1. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
HIIT의 정의
HIIT는 짧은 시간 동안 고강도의 운동과 회복 기간을 반복하는 운동 방식입니다. 이러한 트레이닝은 심박수를 급격히 올리고, 신체가 고강도와 저강도를 번갈아 경험하도록 합니다. 일반적으로 HIIT 세션은 20분에서 30분 내외로 이루어지며, 시간 대비 높은 운동 강도를 자랑합니다.
HIIT의 효과
- 심혈관 건강 개선: HIIT는 심박수를 높이고 심장을 강화시켜 심혈관 건강을 증진시킵니다. 연구에 따르면 HIIT는 안정 시 심박수를 낮추고 혈압을 개선하는 효과가 있습니다 .
- 지방 감소: HIIT는 다른 운동에 비해 더 많은 칼로리를 소모하며, 운동 후에도 신체가 열량을 계속 소비하게 합니다. 이는 EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption) 효과로, 운동 후에도 체내에서 많은 산소가 필요하기 때문입니다 .
- 근력 향상: HIIT는 근력을 향상시키고, 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 특히 체중을 이용한 운동을 포함한 HIIT는 전신 근육을 골고루 발달시킵니다.
- 인슐린 감수성 향상: HIIT는 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 예방과 관리에 효과적입니다 .
HIIT의 방법
HIIT는 다양한 방식으로 진행될 수 있습니다. 다음 몇 가지 대표적인 HIIT 운동을 소개해 보겠습니다.
- 버피(Burpees): 20초 동안 최대한 많은 버피를 하고, 10초 동안 휴식합니다. 이를 8세트 반복합니다.
- 점프 스쿼트(Jump Squats): 30초 동안 점프 스쿼트를 최대한 많이 하고, 30초 동안 휴식합니다. 이를 10세트 반복합니다.
- 스프린트(Sprints): 30초 동안 전력질주를 하고, 1분 동안 걷거나 조깅합니다. 이를 10세트 반복합니다.
- 플랭크 변형 운동(Plank Variations): 20초 동안 다양한 플랭크 동작을 하고, 10초 동안 휴식합니다. 이를 8세트 반복합니다.
주의사항
HIIT는 매우 고강도의 운동이기 때문에 몇 가지 주의사항을 지키는 것이 중요합니다.
- 초보자는 천천히 시작: HIIT는 체력 소모가 크므로, 운동 초보자는 낮은 강도와 짧은 기간으로 시작하는 것이 좋습니다.
- 충분한 휴식: HIIT 후에는 충분한 휴식과 회복 시간을 가지는 것이 중요합니다. 이는 부상 예방과 신체 회복에 도움이 됩니다.
- 적절한 운동기구 사용: 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 운동하거나, 적절한 운동 기구를 사용하는 것이 좋습니다.
- 의사와 상담: 고강도 운동을 시작하기 전에 건강 상태를 확인하고, 필요한 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
2. 플랭크
플랭크의 정의
플랭크(Plank)는 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 이 운동은 몸의 중심부를 안정시키고, 복근, 등 근육, 어깨, 팔, 다리 등 전신 근육을 동시에 강화할 수 있는 장점이 있습니다. 플랭크는 다양한 변형 운동을 통해 난이도를 조절할 수 있으며, 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 플랭크는 팔꿈치와 발끝을 지지대로 하여 몸을 곧게 유지하는 정적 운동입니다. 기본 플랭크 자세는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 위치시키고, 발끝으로 지지하여 몸을 직선으로 만드는 것입니다. 이때 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸이 처지거나 올라가지 않도록 합니다.
플랭크의 효과
- 코어 강화: 플랭크는 주로 복근, 특히 횡격근과 복사근을 강화합니다. 코어 근육이 강화되면 자세가 개선되고, 허리 통증이 줄어들며, 운동 수행 능력이 향상됩니다 .
- 전신 근력 향상: 플랭크는 코어 근육뿐만 아니라 어깨, 팔, 다리 등 전신 근육을 동시에 사용합니다. 따라서 전신 근력을 고르게 발달시킬 수 있습니다.
- 자세 개선: 플랭크는 몸의 중심을 잡아주기 때문에 일상생활에서의 자세 개선에 도움을 줍니다. 이는 척추 건강을 유지하고, 장기적으로 허리와 목의 통증을 예방하는 데 유리합니다 .
- 균형 감각 향상: 플랭크는 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 특히, 다양한 변형 플랭크 동작을 통해 균형과 안정성을 강화할 수 있습니다.
플랭크의 방법
기본 플랭크 자세는 다음과 같습니다:
- 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 위치시킵니다.
- 발끝을 바닥에 두고, 몸을 곧게 들어올립니다.
- 머리부터 발끝까지 직선을 유지합니다.
- 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸이 처지거나 올라가지 않도록 합니다.
- 이 자세를 유지하며 호흡을 고르게 합니다. 초보자는 20~30초, 익숙해지면 1분 이상 유지합니다.
플랭크 변형 동작
- 사이드 플랭크(Side Plank): 기본 플랭크 자세에서 몸을 옆으로 돌려 한쪽 팔꿈치와 발 옆을 지지대로 하여 몸을 곧게 유지합니다. 다른 팔은 허리에 두거나 위로 뻗습니다.
- 플랭크 위드 레그 리프트(Plank with Leg Lift): 기본 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 들어 올려 2~3초간 유지합니다. 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
- 플랭크 위드 암 리프트(Plank with Arm Lift): 기본 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 2~3초간 유지합니다. 팔을 번갈아 가며 반복합니다.
- 플랭크 투 푸쉬업(Plank to Push-up): 기본 플랭크 자세에서 팔꿈치를 펴서 푸쉬업 자세로 전환한 후 다시 플랭크 자세로 돌아옵니다. 이를 반복합니다.
주의사항
- 자세 유지: 플랭크를 할 때 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 허리가 처지거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하세요.
- 호흡 조절: 플랭크를 하는 동안 호흡을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. 긴장하면 호흡을 멈추기 쉬우니, 의식적으로 호흡을 깊고 천천히 하세요.
- 천천히 진행: 처음부터 오랜 시간 플랭크를 유지하려고 하지 말고, 천천히 시간을 늘려가세요. 무리하게 오래 하려다 보면 부상의 위험이 있습니다.
3. 크런치
크런치의 정의
크런치(Crunch)는 복부 근육을 강화하는 대표적인 운동 중 하나로, 특히 복직근(rectus abdominis)을 집중적으로 단련할 수 있습니다. 이 운동은 간단하지만 효과적이며, 특별한 장비 없이도 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 크런치는 누운 자세에서 상체를 들어 올려 복근을 수축시키는 운동입니다. 전통적인 크런치는 무릎을 굽히고 발을 바닥에 댄 상태에서 상체를 들어 올려 복부 근육을 자극합니다. 이 운동은 복부 근육을 강화하고, 중심부의 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
크런치의 효과
- 복근 강화: 크런치는 주로 복직근을 강화하는 데 효과적입니다. 복근이 강해지면 일상생활에서의 움직임이 더 원활해지고, 운동 수행 능력이 향상됩니다 .
- 코어 안정성 향상: 복근과 함께 코어 근육이 강화되어 자세를 개선하고, 척추를 보호하며, 균형 감각을 향상시킵니다 .
- 허리 통증 완화: 복근이 강해지면 허리의 부담이 줄어들어 허리 통증이 완화될 수 있습니다. 그러나 올바른 자세로 운동하지 않으면 오히려 허리 통증이 악화될 수 있으므로 주의가 필요합니다 .
크런치의 방법
기본 크런치 동작은 다음과 같습니다:
- 준비 자세: 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 굽혀 발을 바닥에 댑니다. 손은 머리 뒤에 가볍게 올리거나, 가슴 앞에 교차시킵니다.
- 상체 들어 올리기: 숨을 내쉬면서 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 복근에 힘을 주어 상체를 들어 올리되, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
- 최대 수축: 어깨가 바닥에서 10
15cm 정도 올라왔을 때, 12초간 유지하며 복근을 최대한 수축시킵니다. - 원위치로 돌아가기: 숨을 들이마시며 천천히 상체를 원래 위치로 내립니다. 이때 완전히 눕지 않고 복근의 긴장을 유지합니다.
- 반복: 위 동작을 반복하여 세트를 완료합니다. 초보자는 10~15회씩 3세트를 목표로 하고, 익숙해지면 점차 횟수와 세트를 늘립니다.
크런치 변형 동작
- 사이드 크런치(Side Crunch): 기본 크런치 자세에서 몸을 약간 옆으로 틀어 한쪽 복사근(obliques)에 더 큰 자극을 줍니다. 양쪽을 번갈아 가며 수행합니다.
- 바이시클 크런치(Bicycle Crunch): 누운 상태에서 양 다리를 공중으로 올리고, 자전거를 타듯이 다리를 움직이며 상체를 들어 올려 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 번갈아 가며 접촉시킵니다.
- 리버스 크런치(Reverse Crunch): 누운 상태에서 다리를 공중으로 들어 올린 후, 복근의 힘으로 골반을 들어 올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 동작은 하복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
- 볼 크런치(Ball Crunch): 안정성을 높이기 위해 운동용 볼에 누워서 크런치를 수행합니다. 이 방법은 코어 근육을 더 강하게 자극할 수 있습니다.
주의사항
- 올바른 자세 유지: 크런치를 할 때 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 목에 힘을 주지 않고 복근에 집중해야 합니다. 손으로 머리를 잡아당기지 않도록 주의하세요.
- 호흡 조절: 크런치 동작 동안 호흡을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. 상체를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 숨을 들이마십니다.
- 무리하지 않기: 처음부터 많은 횟수를 하려 하지 말고, 자신의 체력에 맞게 점차적으로 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
- 허리 보호: 허리에 통증이 있는 경우, 크런치를 수행하기 전에 의사나 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
4. 러시안 트위스트
러시안 트위스트의 정의
러시안 트위스트(Russian Twist)는 코어를 강화하고 복사근(obliques)을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 이 운동은 주로 앉은 자세에서 상체를 비틀어 복부의 근력을 강화하고, 허리와 척추의 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 러시안 트위스트는 기본적으로 체중을 이용할 수 있으며, 덤벨, 메디신 볼, 케틀벨 등을 추가하여 난이도를 조절할 수 있습니다.
러시안 트위스트의 효과
- 코어 강화: 러시안 트위스트는 코어 근육, 특히 복사근을 집중적으로 강화합니다. 강한 코어는 일상생활에서의 움직임을 더 원활하게 하며, 운동 수행 능력을 향상시킵니다 .
- 복부 근력 향상: 복직근과 복사근을 동시에 강화하여 전체적인 복부 근력을 향상시킵니다. 이는 복부 지방 감소와 함께 복부 근육의 정의를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 척추 안정성 증진: 코어 근육이 강화되면 척추의 안정성이 높아지고, 허리와 골반의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다 .
- 유연성 향상: 상체를 비트는 동작을 통해 허리와 척추의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 이는 일상생활에서의 유연성과 운동 범위를 넓히는 데 유리합니다 .
러시안 트위스트의 방법
기본 러시안 트위스트 동작은 다음과 같습니다:
- 준비 자세: 바닥에 앉아 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙입니다. 상체를 약간 뒤로 기울여 코어에 힘을 줍니다.
- 손 위치: 손을 가슴 앞에 교차시키거나, 추가적인 무게(덤벨, 메디신 볼 등)를 두 손으로 잡습니다.
- 트위스트 동작: 복부에 힘을 주고 상체를 왼쪽으로 비틉니다. 시선은 손을 따라갑니다. 그런 다음 오른쪽으로 상체를 비틀어 반복합니다.
- 반복: 양쪽을 번갈아 가며 1회로 계산하고, 총 20회씩 3세트를 목표로 합니다. 익숙해지면 점차 횟수와 세트를 늘립니다.
러시안 트위스트 변형 동작
- 발 들어올린 러시안 트위스트: 기본 자세에서 발을 바닥에서 들어올려 더 큰 균형과 코어의 힘을 요구하는 동작입니다.
- 덤벨 또는 메디신 볼 사용: 손에 덤벨이나 메디신 볼을 들고 러시안 트위스트를 수행하면 추가적인 저항을 통해 복부 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
- 사이드 플랭크 러시안 트위스트: 사이드 플랭크 자세에서 몸을 비틀어 러시안 트위스트를 수행하면, 복사근과 함께 전신의 안정성을 강화할 수 있습니다.
주의사항
- 올바른 자세 유지: 러시안 트위스트를 할 때 허리를 곧게 유지하고, 상체를 비틀 때 복근에 집중해야 합니다. 허리를 너무 많이 비틀면 부상의 위험이 있습니다.
- 호흡 조절: 상체를 비틀 때 숨을 내쉬고, 원위치로 돌아올 때 숨을 들이마십니다. 호흡을 고르게 유지하여 운동의 효과를 극대화하세요.
- 무리하지 않기: 처음부터 많은 횟수를 하려 하지 말고, 자신의 체력에 맞게 점차적으로 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 특히 무게를 추가할 때는 적응 기간을 가지는 것이 중요합니다.
- 허리 보호: 허리에 통증이 있는 경우, 러시안 트위스트를 수행하기 전에 의사나 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
5. 버피
버피의 정의
버피(Burpee)는 전신을 사용하는 고강도 운동으로, 심혈관 시스템을 강화하고 근력과 지구력을 동시에 향상시키는 데 효과적입니다. 버피는 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모할 수 있어, 체지방 감소와 체력 향상에 도움이 됩니다. 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업, 점프 등의 동작을 하나의 연속적인 운동으로 결합한 전신 운동이어서 전신의 근육을 골고루 사용하여 체력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다. 버피는 주로 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)에서 많이 사용되며,(위에 작성한것과 같이) 심박수를 급격히 올려 심혈관 건강을 증진시키는 데 효과적입니다.
버피의 효과
- 심혈관 건강 증진: 버피는 심박수를 급격히 높여 심혈관 시스템을 강화합니다. 꾸준히 버피를 하면 심장의 기능이 향상되고, 혈액 순환이 개선됩니다 .
- 전신 근력 향상: 버피는 다리, 팔, 가슴, 복부 등 전신의 근육을 사용하여 근력을 향상시킵니다. 다양한 근육군을 동시에 강화할 수 있어 균형 잡힌 근력 향상에 도움이 됩니다 .
- 지구력 및 체력 강화: 고강도의 전신 운동인 버피는 지구력과 체력을 동시에 향상시킵니다. 지속적으로 수행하면 운동 능력이 전반적으로 향상됩니다 .
- 체지방 감소: 버피는 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모하게 하여 체지방 감소에 효과적입니다. HIIT의 일환으로 버피를 수행하면 운동 후에도 칼로리 소모가 지속됩니다 .
버피의 방법
버피의 기본 동작은 다음과 같습니다:
- 시작 자세: 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 시작합니다.
- 스쿼트 동작: 무릎을 굽혀 스쿼트 자세로 내려가고, 손을 바닥에 댑니다.
- 플랭크 자세: 다리를 뒤로 차내어 플랭크 자세를 만듭니다.
- 푸쉬업 동작: 가슴을 바닥에 내렸다가 다시 밀어 올립니다. 푸쉬업이 어려운 경우 이 동작은 생략할 수 있습니다.
- 다시 스쿼트 자세: 다리를 앞으로 차내어 다시 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
- 점프: 일어나면서 팔을 머리 위로 들어 올리며 점프합니다.
- 반복: 위 동작을 연속적으로 수행합니다. 초보자는 10회씩 3세트를 목표로 하고, 익숙해지면 점차 횟수와 세트를 늘립니다.
버피 변형 동작
- 하프 버피(Half Burpee): 푸쉬업 동작을 생략하고 플랭크에서 바로 점프 동작으로 넘어갑니다. 초보자에게 적합한 변형 동작입니다.
- 점프 없이 버피(Burpee without Jump): 점프 동작을 생략하고, 서서 마무리합니다. 관절에 무리를 줄 수 있는 점프를 피할 수 있습니다.
- 덤벨 버피(Dumbbell Burpee): 손에 덤벨을 들고 버피를 수행하여 추가적인 저항을 통해 근육을 강화합니다.
- 박스 버피(Box Burpee): 박스나 벤치를 이용하여 플랭크 자세에서 손을 박스 위에 두고 버피를 수행합니다. 난이도를 조절할 수 있는 변형 동작입니다.
주의사항
- 올바른 자세 유지: 버피를 수행할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 특히 허리와 무릎의 각도에 주의하여 부상을 방지하세요.
- 호흡 조절: 각 동작에서 호흡을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. 상체를 내려갈 때 숨을 들이마시고, 일어날 때 숨을 내쉬세요.
- 무리하지 않기: 처음부터 많은 횟수를 하려 하지 말고, 자신의 체력에 맞게 점차적으로 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
- 충분한 워밍업: 버피는 고강도 운동이므로, 시작 전에 충분히 몸을 풀고 준비 운동을 하는 것이 중요합니다.
2. 추천 운동기구
1. 요가 매트
바닥에서 하는 운동에 필요한 필수 아이템입니다. 위에 소개드린 운동 시 필요로 하니, 구매해 두시는 걸 추천 드립니다,
2. 체중계
체중 변화를 모니터링하여 목표 달성에 도움을 줄 수 있습니다. 요즘은 눈바디(눈으로 봤을 떄 변화된 모습)를 주요하게 생각하지만, 운동 시 변화하는 신체를 위해 운동일지를 쓰시는 것도 좋은 방법중 하나라고 생각합니다,
3. 저항 밴드 (운동용 고무밴드)
저항 밴드는 휴대성이 좋고, 다양한 근력 운동에 사용할 수 있는 저렴한 운동 기구입니다. 개인적으로는 스트레칭에 자주 쓰는 제품이기도 합니다. 단계별로 신축성이 다른 밴드들도 판매되고 있습니다.
4. 덤벨
처음에는 맨손으로 운동을 하다가 운동이 익숙해지면 사용하면 좋습니다. 저도 지금 매일 아침을 이용해 운동 중인데. 조금더 익숙해지면 덤벨을 구입할 예정입니다.
자 여러분 도움이 되셨나요?
참고 링크
Harvard Health
주간 계획을 세워, 꾸준히 실천하면 뱃살과 내장지방을 효과적으로 줄일 수 있으리라 믿습니다! 운동과 함께 건강한 식습관과 충분한 수면을 병행하는 정말정말 중요합니다! 모두 건강하세요!
감사합니다.
