병원 가기 전-
인슐린저항성과 초기증상,
인슐린저항성 낮추는 방법
인슐린 저항성이란, 인슐린이 체내 세포에 충분히 작용하지 못하는 상태, 즉, 인슐린은 혈액 내 포도당을 세포로 이동시켜 에너지원으로 사용하는 데 중요한 역할을 해야하는데, 인슐린 저항성이 발생하면 세포가 인슐린에 반응하지 않아 혈당이 상승하게 됩니다. 포도당이 남아도는 거죠. 인슐린 저항성 증상과 낮추는 방법을 알아보고, 초기에 병을 예방해, 제2형 당뇨병, 대사 증후군, 심혈관 질환 등의 위험에서 우리 몸을 지켜냅시다.
1. 인슐린 저항성의 원인
인슐린 저항성의 주요 원인을 살펴보면 다음과 같습니다.
1. 비만
비만은 인슐린 저항성의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 특히 복부 비만은 내장 지방의 축적으로 인해 인슐린 저항성을 더욱 악화시킵니다. 지방 세포는 염증성 사이토카인이라는 물질을 분비하여 인슐린의 기능을 방해합니다. 연구에 따르면 비만인 사람들은 정상 체중인 사람들에 비해 인슐린 저항성이 더 높게 나타납니다.
2. 유전적 요인
유전적 요인도 인슐린 저항성에 중요한 역할을 합니다. 가족 중에 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 경우, 유전적 소인을 통해 인슐린 저항성이 발생할 가능성이 높아집니다. 이러한 유전적 요인은 인슐린 수용체의 기능에 영향을 미쳐 인슐린 저항성을 초래할 수 있습니다.
3. 운동 부족
운동 부족은 인슐린 저항성을 증가시키는 주요 요인입니다. 규칙적인 운동은 근육 세포가 인슐린을 더 잘 받아들이게 하여 혈당 조절을 개선합니다. 반면, 신체 활동이 부족하면 근육 세포의 인슐린 민감도가 감소하여 인슐린 저항성이 발생할 수 있습니다.
4. 식습관
고칼로리, 고지방, 고당분 식단은 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 특히, 정제된 탄수화물(예: 백미, 흰빵, 과자 등)은 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 증가시키고, 장기적으로 인슐린 저항성을 초래할 수 있습니다. 또한, 과도한 포화 지방 섭취는 지방 세포의 기능을 저하시켜 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
5. 스트레스
만성 스트레스는 코티솔이라는 호르몬의 분비를 증가시켜 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 코티솔은 혈당을 상승시키고, 인슐린의 작용을 방해하여 인슐린 저항성을 초래합니다. 스트레스 관리가 중요한 이유 중 하나입니다.
6. 수면 부족
수면 부족은 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있습니다. 연구에 따르면 수면 시간이 짧을수록 인슐린 저항성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래하고, 특히 렙틴과 그렐린과 같은 호르몬에 영향을 미쳐 식욕과 혈당 조절에 문제를 일으킵니다.
2. 인슐린 저항성 초기 증상
1. 복부 비만
복부 주변에 지방이 과도하게 축적되는 경우 인슐린 저항성과 연관이 있을 수 있습니다. 흔히 ‘사과형’ 체형이라고 불립니다.
2. 흑색가시세포증
목, 겨드랑이, 사타구니 등 피부 주름 부위에 어둡고 두꺼운 피부 패치가 나타나는 상태입니다.
3, 피로감
지속적인 피로와 에너지 부족을 느낄 수 있습니다. 혈당 조절이 잘 되지 않기 때문에 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다.
4. 과도한 갈증 및 잦은 소변
혈당이 높아지면 신장이 더 많은 소변을 생성하여 혈당을 배출하려고 하기 때문에 갈증이 증가하고 소변을 자주 보게 됩니다. 또, 소변에서 달콤한 향이 나기도 합니다.
5. 빈번한 배고픔
세포가 충분한 포도당을 흡수하지 못해서 에너지(포도당) 부족을 느끼게 되어 식사를 해도 자주 배고픔을 느낄 수 있습니다.
6. 시야 흐림
고혈당이 지속되면, 눈의 망막에 영향을 미치기 때문에 시야가 흐려질 수 있습니다.
7. 집중력 저하
혈당의 급격한 변동으로 인해 집중력이 저하되거나 정신이 혼미해질 수 있습니다.
8. 식곤증
밥을 벅은 후 잠이 과하게 쏟아지기도 합니다.
3. 인슐린 저항성 진단하는 방법
혈액 검사를 통해 인슐린 저항성을 진단할 수 있습니다. 일반적으로 다음의 검사를 통해 알 수 있습니다.
1.공복 혈당 검사
공복 시 혈당 수치를 측정합니다.
2. 경구 포도당 내성 검사(OGTT)
포도당 용액을 마신 후 일정 시간 후 혈당 수치를 측정합니다. 당뇨 초기 검사 때 주로 하는 검사입니다.
3. HbA1c 검사(당화혈색소)
지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 측정합니다.
TIP 검사 수치
정상 수치: 5.7% 미만
당뇨 전 단계: 5.7% ~ 6.4%
당뇨병: 6.5% 이상
4. 인슐린 수치 검사
혈액 내 인슐린 수치를 측정하여 인슐린 저항성을 평가합니다.
4. 인슐린 저항성 낮추는 방법
1. 규칙적인 운동
운동은 인슐린 민감도를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 규칙적인 신체 활동은 근육 세포가 혈당을 더 효율적으로 흡수하도록 도와줍니다.
- 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 인슐린 민감도를 개선하는 데 효과적입니다.
- 근력 운동: 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동은 근육량을 증가시켜 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT): 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동과 휴식을 반복하는 HIIT는 특히 인슐린 민감도를 빠르게 개선하는 데 효과적입니다.
2. 건강한 식습관
식습관의 변화는 인슐린 저항성을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 저탄수화물 식단: 정제된 탄수화물(흰빵, 설탕 등) 섭취를 줄이고, 복합 탄수화물(통곡물, 채소 등)로 대체합니다.
- 고섬유질 식단: 섬유질이 풍부한 식품은 혈당 상승을 완화시키고 인슐린 민감도를 개선합니다. 예를 들어, 과일, 채소, 콩류, 통곡물이 이에 해당합니다.
- 건강한 지방 섭취: 오메가-3 지방산이 풍부한 음식(예: 연어, 호두, 치아씨드 등)은 염증을 줄이고 인슐린 민감도를 개선합니다.
- 지중해식 식단: 올리브 오일, 견과류, 채소, 생선 등을 포함한 지중해식 식단은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 체중 감량
체중 감량은 특히 복부 지방을 줄이는 데 효과적이며, 이는 인슐린 민감도를 크게 향상시킵니다. 체중을 5-10% 감량하는 것만으로도 인슐린 저항성이 상당히 개선될 수 있습니다.
4. 충분한 수면
충분하고 질 좋은 수면은 호르몬 균형을 유지하고 인슐린 민감도를 높이는 데 중요합니다. 성인은 보통 7-9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
5. 스트레스 관리
스트레스는 코티솔 분비를 증가시켜 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 스트레스 관리가 중요합니다.
- 명상과 요가: 명상과 요가는 스트레스를 줄이고 마음을 진정시키는 데 효과적입니다.
- 취미 활동: 개인적으로 즐길 수 있는 취미 활동을 통해 스트레스를 관리할 수 있습니다.
6. 금연
흡연은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 금연을 통해 인슐린 민감도를 개선할 수 있습니다.
7. 알코올 섭취 제한
과도한 알코올 섭취는 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 알코올 섭취를 적당히 하거나 피하는 것이 좋습니다.
8. 약물 치료
경우에 따라 의사는 인슐린 저항성을 개선하기 위해 약물을 처방할 수 있습니다. 예를 들어, 메트포르민과 같은 약물은 간에서 포도당 생성을 억제하고 인슐린 민감도를 높이는 데 도움을 줍니다. 그러나 약물 치료는 의사의 지시에 따라야 하며, 생활 습관 개선과 병행하는 것이 중요합니다.
인슐린 저항성은 초기 단계에서 생활 습관의 개선을 통해 충분히 관리할 수 있습니다.
균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동, 체중 관리, 스트레스 감소 등의 방법을 통해 인슐린 저항성을 극복하고 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.
또한, 정기건강검진을 통해 조기에 발견하고, 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다
감사합니다.
