십자화과 채소의 하루 섭취 권장량

십자화과 채소의 하루 섭취 권장량

 

브로콜리, 콜리플라워, 케일, 양배추, 무, 등이 대표적인 십자화과 채소에 속합니다. 며칠 전 십자화과 채소에 대해 알려드렸는데요, 섭취량에 대해서도 함께 이야기 해 보는 것이 좋겠다는 생각이 들었습니다. 건강에 많은 이점을 제공하는 채소인 십자화과 채소이지만, 모든 것에는 적당한 것이 필요하죠!  물론, 이 채소들은 항산화 성분과 비타민이 풍부하여 암 예방, 심혈관 질환 예방, 소화기 건강 증진 등 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그러니 어느정도 먹는것이 좋을지 알고 먹는 스마트한 우리가 되었으면 합니다.

 

1.십자화과 채소의 하루 섭취 권장량

일반적으로 건강을 유지하기 위해 권장되는 십자화과 채소의 하루 섭취량은 성인 기준 약 400g입니다. 건강을 위해 혹은 몸의 회복을 위해 권장량이 궁금 하셨던 분들은 참고해 주기실 바랍니다.

• 브로콜리: 한 컵(약 90g)

• 콜리플라워: 한 컵(약 100g)

• 케일: 생으로 한 컵(약 20g) 또는 익힌 것 반 컵(약 65g)

• 양배추: 생으로 한 컵(약 89g) 또는 익힌 것 반 컵(약 75g)

• 무: 생으로 한 컵(약 116g)

 

2. 십자화과 채소의 섭취 방법과 주의 사항

• 다양하게 섭취: 다양한 종류의 십자화과 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

• 익히거나 생으로: 일부 채소는 익혀 먹으면 영양소 흡수가 더 잘되며, 생으로 먹으면 섬유질 섭취가 증가합니다.

• 균형 잡힌 식단: 십자화과 채소를 포함한 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 다른 채소, 과일, 단백질, 곡류 등과 함께 섭취하세요.

• 특정 질환 주의: 갑상선 기능 저하증이 있는 경우, 십자화과 채소를 과도하게 섭취하면 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 십자화과 패소로 만든 요리

무 피클

재료

무 1개
식초 1컵
설탕 1/2컵
물 1컵
소금 1큰술
고춧가루 1작은술 (선택사항)

조리 방법

– 무는 얇게 슬라이스합니다.
– 작은 냄비에 식초, 설탕, 물, 소금을 넣고 끓입니다.
– 설탕과 소금이 완전히 녹으면 불을 끄고 고춧가루를 넣습니다.
– 무를 유리병에 담고 뜨거운 절임액을 부어줍니다.
– 실온에서 식힌 후 냉장고에서 최소 1시간 이상 재운 뒤 먹니다.

케일 칩

재료

케일 잎 200g
올리브 오일 2큰술
소금 약간

조리 방법:

– 오븐을 150도로 예열합니다.
– 케일 잎을 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거한 후 한입 크기로 찢습니다.
– 케일 잎에 올리브 오일을 골고루 바르고 소금을 뿌립니다.
– 베이킹 트레이에 케일 잎을 펼쳐 놓고 오븐에서 10-15분 정도, 바삭해질 때까지 구워줍니다.

브로콜리 샐러드

재료

브로콜리 1 송이
적양파 1/2개
건포도 1/4컵
아몬드 슬라이스 1/4컵
마요네즈 1/2컵
플레인 요거트 1/4컵
꿀 1큰술
레몬 주스 1큰술
소금과 후추 약간

조리 방법

– 브로콜리는 작은 송이로 나누고 끓는 물에 2-3분간 데쳐 찬물에 헹군 후 물기를 제거합니다.
– 적양파는 얇게 슬라이스합니다.
– 큰 볼에 마요네즈, 요거트, 꿀, 레몬 주스를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.
– 브로콜리, 적양파, 건포도, 아몬드 슬라이스를 볼에 넣고 드레싱과 잘 섞어줍니다.
– 소금과 후추로 간을 맞추고 냉장고에서 30분 정도 재운 후 먹으면 됩니다.

십자화과 채소는 다양한 요리법으로 즐길 수 있습니다.
샐러드, 스무디, 볶음 요리, 스프 등으로 만들어 보시길 추천 합니다.
다양한 섭취 방법을 통해 건강한 식단을 유지하는 여러분이 되시길 바랍니다.

4. 수확 시기별 십자화과 채소

십자화과 채소는 다양한 영양소를 포함하고 있어 건강에 좋습니다. 각 채소는 특정 계절에 가장 신선하고 맛있게 수확되며, 다음은 계절별로 먹기 좋은 십자화과 채소와 그 수확 시기입니다.

1. 봄

1. 브로콜리 (Broccoli)

• 수확 시기: 봄, 가을
• 특징: 브로콜리는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 항산화 물질이 많이 포함되어 있습니다. 봄에 수확된 브로콜리는 연하고 맛이 좋습니다.

2. 양배추 (Cabbage)

• 수확 시기: 봄, 가을
• 특징: 양배추는 비타민 K와 C가 풍부하며, 항염증 특성을 가지고 있습니다. 봄철에 수확된 양배추는 더욱 신선하고 아삭한 식감을 자랑합니다.

2. 여름

1. 콜리플라워 (Cauliflower)

• 수확 시기: 여름, 가을
• 특징: 콜리플라워는 저칼로리 채소로, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 여름에 수확된 콜리플라워는 크고 단단한 꽃봉오리를 가지고 있습니다.

2. 케일 (Kale)

• 수확 시기: 여름, 가을, 겨울
• 특징: 케일은 비타민 A, C, K가 풍부하며, 항산화 작용을 하는 여러 물질을 포함하고 있습니다. 여름철에도 재배가 가능하지만, 서늘한 기후에서 더 잘 자랍니다.

3. 가을

1. 순무 (Turnip)

• 수확 시기: 가을, 겨울
• 특징: 순무는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 서늘한 기후에서 더 맛있게 자랍니다. 가을에 수확된 순무는 더 달콤하고 부드러운 식감을 가집니다.

2. 무 (Radish)

• 수확 시기: 봄, 가을
• 특징: 무는 다양한 비타민과 미네랄을 포함하며, 특히 비타민 C가 많습니다. 가을에 수확된 무는 아삭하고 시원한 맛이 일품입니다.

4. 겨울

1. 브뤼셀 스프라우트 (Brussels Sprouts)

• 수확 시기: 겨울
• 특징: 브뤼셀 스프라우트는 비타민 K와 C가 풍부하며, 서늘한 기후에서 자랄 때 가장 맛있습니다. 겨울철에 수확된 브뤼셀 스프라우트는 단맛이 더 강합니다.

2. 겨자잎 (Mustard Greens)

• 수확 시기: 가을, 겨울
• 특징: 겨자잎은 비타민 A, C, K가 풍부하며, 항산화 특성이 있습니다. 겨울철에 수확된 겨자잎은 더 연하고 맛이 좋습니다.

 

더 자세한 정보는 하버드 보건대학을 참고하세요.

 

매일 먹어도 좋은 십자화과 채소 7가지