편하게 구할 수 있는 디톡스 재료 6가지
– 견과류와 곡물편
디톡스는 체내에 쌓인 독소를 제거하고, 신체의 균형을 되찾는 데 도움을 주는 과정을 말합니다. 이 과정에서 중요한 역할을 하는 음식 중 하나가 견과류와 곡물입니다. 이들은 영양소가 풍부하고, 쉽게 구할 수 있어 일상 식단에 쉽게 접하도록 하는것이 중요합니다. 여기서는 편하게 구할 수 있는 디톡스 재료로서의 견과류와 곡물 6가지를 소개하겠습니다.
1. 디톡스 재료 6가지
1. 아몬드
아몬드는 단백질, 비타민 E, 식이섬유, 마그네슘 등이 풍부합니다. 이러한 영양소는 항산화 작용을 통해 체내 독소를 제거하고, 소화기 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 특히 비타민 E는 강력한 항산화제로, 세포 손상을 막고 면역 체계를 강화합니다. 아몬드는 간단한 간식으로 섭취하거나 샐러드, 요거트 등에 추가하여 먹을 수 있습니다.
아몬드 영양성분 (100g 기준)
- 칼로리: 579 kcal
- 단백질: 21.2g
- 지방: 49.9g
- 포화지방: 3.8g
- 불포화지방: 31.6g
- 단일불포화지방: 12.5g
- 탄수화물: 21.6g
- 당류: 4.4g
- 식이섬유: 12.5g
- 비타민 E: 25.6mg (171% 일일 권장 섭취량)
- 칼슘: 269mg (27% 일일 권장 섭취량)
- 마그네슘: 270mg (68% 일일 권장 섭취량)
- 철분: 3.7mg (21% 일일 권장 섭취량)
- 리보플라빈 (비타민 B2): 1.1mg (85% 일일 권장 섭취량)
- 나이아신 (비타민 B3): 3.6mg (23% 일일 권장 섭취량)
- 포타슘: 733mg (21% 일일 권장 섭취량)
- 인: 481mg (69% 일일 권장 섭취량)
2. 호두
호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 항염증 효과가 뛰어납니다. 이 지방산은 뇌 건강을 증진시키고, 심장 질환의 위험을 줄이며, 체내 염증을 줄여 디톡스 과정에 도움을 줍니다. 또한 호두에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 포함되어 있어 전반적인 건강 증진에 기여합니다. 간식으로 먹거나 샐러드, 베이킹 재료로 활용할 수 있습니다.
호두 영양성분 (100g 기준)
- 칼로리: 654 kcal
- 단백질: 15.2g
- 지방: 65.2g
- 포화지방: 6.1g
- 불포화지방: 47.2g
- 단일불포화지방: 8.9g
- 탄수화물: 13.7g
- 당류: 2.6g
- 식이섬유: 6.7g
- 비타민 E: 0.7mg (4% 일일 권장 섭취량)
- 칼슘: 98mg (10% 일일 권장 섭취량)
- 마그네슘: 158mg (40% 일일 권장 섭취량)
- 철분: 2.9mg (16% 일일 권장 섭취량)
- 리보플라빈 (비타민 B2): 0.15mg (12% 일일 권장 섭취량)
- 나이아신 (비타민 B3): 1.1mg (7% 일일 권장 섭취량)
- 포타슘: 441mg (13% 일일 권장 섭취량)
- 인: 346mg (49% 일일 권장 섭취량)
- 오메가-3 지방산: 9.08g
3. 치아 씨드
치아 씨드는 작은 크기에도 불구하고 풍부한 영양소를 가지고 있습니다. 특히 식이섬유와 오메가-3 지방산이 많아 소화를 돕고 체내 독소 제거에 효과적입니다. 물이나 우유에 담가 두면 젤리 같은 식감이 되어 푸딩으로 만들 수 있으며, 스무디, 요거트, 오트밀 등에 첨가하여 먹을 수 있습니다.
치아 씨드 영양성분 (100g 기준)
- 칼로리: 486 kcal
- 단백질: 16.5g
- 지방: 30.7g
- 포화지방: 3.3g
- 불포화지방: 23.7g
- 오메가-3 지방산: 17.8g
- 오메가-6 지방산: 5.8g
- 탄수화물: 42.1g
- 당류: 0g
- 식이섬유: 34.4g
- 칼슘: 631mg (63% 일일 권장 섭취량)
- 마그네슘: 335mg (84% 일일 권장 섭취량)
- 철분: 7.7mg (43% 일일 권장 섭취량)
- 리보플라빈 (비타민 B2): 0.17mg (13% 일일 권장 섭취량)
- 나이아신 (비타민 B3): 8.8mg (44% 일일 권장 섭취량)
- 포타슘: 407mg (12% 일일 권장 섭취량)
- 인: 860mg (123% 일일 권장 섭취량)
- 아연: 4.6mg (31% 일일 권장 섭취량)
- 비타민 A: 54 IU (1% 일일 권장 섭취량)
- 비타민 C: 1.6mg (3% 일일 권장 섭취량)
4. 퀴노아
퀴노아는 글루텐이 없는 완전 단백질로, 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고, 체내 독소 제거에 효과적입니다. 퀴노아는 밥 대용으로 섭취하거나 샐러드, 스프 등에 추가하여 다양하게 활용할 수 있습니다. 간단히 물에 씻어 끓이기만 하면 되므로 조리도 쉽습니다.
퀴노아 영양성분 (100g 기준, 조리 전)
- 칼로리: 368 kcal
- 단백질: 14.1g
- 지방: 6.1g
- 포화지방: 0.7g
- 불포화지방: 5.4g
- 탄수화물: 64.2g
- 당류: 0g
- 식이섬유: 7g
- 칼슘: 47mg (5% 일일 권장 섭취량)
- 마그네슘: 197mg (49% 일일 권장 섭취량)
- 철분: 4.6mg (26% 일일 권장 섭취량)
- 리보플라빈 (비타민 B2): 0.32mg (25% 일일 권장 섭취량)
- 나이아신 (비타민 B3): 1.52mg (8% 일일 권장 섭취량)
- 포타슘: 563mg (16% 일일 권장 섭취량)
- 인: 457mg (65% 일일 권장 섭취량)
- 아연: 3.1mg (21% 일일 권장 섭취량)
- 비타민 B6: 0.49mg (37% 일일 권장 섭취량)
- 엽산: 184μg (46% 일일 권장 섭취량)
5. 귀리
귀리는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강에 좋습니다. 이 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 도와 소화 과정을 개선하고, 체내 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다. 귀리는 오트밀로 먹거나, 스무디 볼, 베이킹 재료 등으로 다양하게 사용할 수 있습니다. 아침 식사로 간편하게 섭취할 수 있는 대표적인 식품입니다.
귀리 영양성분 (100g 기준, 조리 전)
- 칼로리: 389 kcal
- 단백질: 16.9g
- 지방: 6.9g
- 포화지방: 1.2g
- 불포화지방: 5.7g
- 탄수화물: 66.3g
- 당류: 0g
- 식이섬유: 10.6g
- 칼슘: 54mg (5% 일일 권장 섭취량)
- 마그네슘: 177mg (44% 일일 권장 섭취량)
- 철분: 4.7mg (26% 일일 권장 섭취량)
- 리보플라빈 (비타민 B2): 0.14mg (11% 일일 권장 섭취량)
- 나이아신 (비타민 B3): 0.96mg (5% 일일 권장 섭취량)
- 포타슘: 429mg (12% 일일 권장 섭취량)
- 인: 523mg (75% 일일 권장 섭취량)
- 아연: 3.9mg (26% 일일 권장 섭취량)
- 비타민 B6: 0.12mg (9% 일일 권장 섭취량)
- 엽산: 32μg (8% 일일 권장 섭취량)
6. 피스타치오
피스타치오는 단백질, 식이섬유, 항산화제가 풍부하여 체내 독소 제거에 효과적입니다. 특히 비타민 B6가 풍부하여 면역 체계를 강화하고, 신경계를 지원합니다. 피스타치오는 간단한 간식으로 섭취하거나 샐러드, 요거트, 베이킹 재료로 활용할 수 있습니다. 또한 껍질을 까면서 먹으면 식사 속도를 늦추어 과식을 방지하는 데도 도움이 됩니다.
피스타치오 영양성분 (100g 기준)
- 칼로리: 560 kcal
- 단백질: 20.2g
- 지방: 45.8g
- 포화지방: 5.6g
- 불포화지방: 35.5g
- 단일불포화지방: 23.3g
- 다불포화지방: 12.2g
- 탄수화물: 27.2g
- 당류: 7.7g
- 식이섬유: 10.3g
- 칼슘: 105mg (10% 일일 권장 섭취량)
- 마그네슘: 121mg (30% 일일 권장 섭취량)
- 철분: 3.9mg (22% 일일 권장 섭취량)
- 리보플라빈 (비타민 B2): 0.16mg (12% 일일 권장 섭취량)
- 나이아신 (비타민 B3): 1.3mg (6% 일일 권장 섭취량)
- 포타슘: 1025mg (29% 일일 권장 섭취량)
- 인: 490mg (70% 일일 권장 섭취량)
- 아연: 2.2mg (15% 일일 권장 섭취량)
- 비타민 B6: 1.7mg (102% 일일 권장 섭취량)
- 엽산: 51μg (13% 일일 권장 섭취량)
- 비타민 E: 2.9mg (19% 일일 권장 섭취량)
- 비타민 K: 13.2μg (11% 일일 권장 섭취량)
디톡스 효과를 높이기 위해 견과류와 곡물을 일상 식단에 넣는 것은 매우 중요하다 생각합니다. 아몬드, 호두, 치아 씨드, 퀴노아, 귀리, 피스타치오 등은 영양가가 높고 다양한 방식으로 섭취할 수 있어, 디톡스 재료로 적합하다 생각합니다. 이러한 재료들은 신체의 독소 제거를 돕고, 전반적인 건강을 증진시켜 일상 생활의 질을 더 향상시켜 ㄷ줄 것입니다.
다음은 재료들을 활용하여 건강한 식단을 구성해보았습니다.
2. 추천요리 3가지
1. 호두 아몬드 버터
재료
- 호두 1컵
- 아몬드 1컵
- 꿀 1큰술 (선택사항)
- 소금 한 꼬집
- 식물성 기름 1큰술 (선택사항)
만드는 법
- 오븐을 180도로 예열합니다.
- 베이킹 시트에 호두와 아몬드를 고르게 펼친 후, 오븐에서 10분간 구워줍니다. 견과류가 노릇해지면 오븐에서 꺼내어 식힙니다.
- 식힌 호두와 아몬드를 푸드 프로세서에 넣고 갈아줍니다. 처음에는 굵게 갈리다가, 시간이 지나면서 점점 부드러워집니다.
- 원하는 질감이 될 때까지 갈아줍니다. 너무 건조하면 식물성 기름을 조금씩 추가하여 원하는 질감을 조절합니다.
- 꿀과 소금을 추가하여 맛을 조절합니다.
- 완성된 호두 아몬드 버터를 깨끗한 유리병에 담아 보관합니다. 빵에 발라 먹거나 과일과 함께 즐길 수 있습니다.
2. 저당 호두정과 만들기
재료
- 호두 200g
- 물 1컵
- 에리스리톨 또는 스테비아 1/2컵 (선호하는 천연 감미료로 대체 가능)
- 꿀 2큰술 (선택사항)
- 계피 가루 1작은술 (선택사항)
- 소금 한 꼬집
만드는 법
- 호두 준비
호두를 끓는 물에 2-3분간 데친 후 꺼내어 찬물에 헹구고, 물기를 뺍니다. 이는 호두의 떫은맛을 제거하는 데 도움이 됩니다. - 시럽 만들기
중간 크기의 냄비에 물 1컵과 에리스리톨(또는 선택한 천연 감미료)을 넣고 중불에서 끓입니다.
설탕이 완전히 녹을 때까지 저어줍니다.
원한다면 꿀과 계피 가루를 추가하여 풍미를 더할 수 있습니다. - 호두 조리
시럽이 끓으면 불을 약불로 줄이고, 데친 호두를 넣습니다.
호두가 시럽을 잘 흡수할 때까지 약 20-30분 동안 저어주며 졸입니다.
시럽이 점점 졸아들면서 호두에 윤기가 날 때까지 계속 졸입니다. - 건조
시럽에 졸인 호두를 꺼내어 기름종이나 유산지 위에 올려 놓고 식힙니다.
호두가 완전히 식고 굳을 때까지 기다립니다. 이 과정에서 호두가 서로 붙지 않도록 간격을 두고 놓아주세요. - 보관
완전히 식은 호두정과는 밀폐용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관합니다.
저당 호두정과는 일반 호두정과에 비해 덜 달 수 있지만, 천연 감미료의 단맛과 고소한 호두의 맛이 잘 어우러져 건강한 간식으로 즐길 수 있습니다.
3. 피스타치오 에너지 바
재료
- 피스타치오 1컵 (껍질 제거)
- 아몬드 1컵
- 대추 1컵 (씨 제거)
- 코코넛 오일 2큰술
- 꿀 2큰술
- 바닐라 추출물 1작은술
- 소금 한 꼬집
만드는 법
- 피스타치오와 아몬드를 푸드 프로세서에 넣고 굵게 다집니다.
- 대추를 추가하고 모든 재료가 잘 섞일 때까지 돌립니다.
- 코코넛 오일, 꿀, 바닐라 추출물, 소금을 넣고 혼합이 잘 될 때까지 돌립니다.
- 혼합물을 베이킹 시트(쟁반도 가능)에 평평하게 펴고, 냉장고에서 약 1시간 동안 굳힙니다.
- 굳은 혼합물을 원하는 크기로 자릅니다. 에너지 바는 밀폐 용기에 넣어 냉장고에 보관니다.
참고 자료
